「バスケをするのに鍛えたほうが良い筋肉を知りたい！」
「成長期真っ只中の中学生・高校生が、どれくらい筋肉を鍛えればよいのか、そしてどこを鍛えたら良いのか。」
「バスケにはそのような筋力が、なぜ必要なのか。」
こういった疑問をお持ちの方も多いと思います。
また、筋肉をつけるために、どのようなトレーニングが効果があるのかを知りたい方も多いでしょう。
この記事では、バスケをやる上で重要な筋肉は何かと、その筋肉を鍛えるためのおすすめの筋トレを紹介します。
そもそもバスケに筋力トレーニングは必要なのか？
そもそもバスケをやる上で筋力は必要なのでしょうか？このような議論は、昔からあらゆるスポーツで議論されています。
バスケ歴15年の僕が思うに、結論、バスケにおいて筋力トレーニングは必要だと思います。
ただ、筋力トレーニングが全てでもありません。もちろんバスケに関する技術力も重要です。
NBA選手を見ても、めちゃくちゃ筋力をつけて活躍している選手もいれば、細身の体でもスーパースターまで上り詰めた選手もいます。
例えば、ステファン・カリーは、NBA選手の中でも筋力が少ない方でしょう。ですが、彼には圧倒的なシュート力とドリブル力を武器に活躍しています。
また、ケビン・デュラントについて言えば、彼も周りの選手に比べ細身の体をしています。彼の場合は、圧倒的なバスケセンス、テクニックを駆使して得点を量産しています。
このように、筋力が全てではないのがバスケットボールというスポーツです。ですが、バスケ選手はアスリートであるので、筋力トレーニングを欠かさずに行っています。
一方、成長期の小学生・中学生・高校生であれば無理にする必要もありません。
ですが、バスケはあたりの激しいコンタクトスポーツです。年齢が上がるほど筋力トレーニングは重要になってくることは間違えないでしょう。
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バスケに必要な筋力は？
ここからは、バスケをする上で「重要な筋力」とその筋力の「トレーニング方法」をまとめています。
すぐに、筋力トレーニングを行うつもりでない方でも、バスケで活躍するためにどのような筋力が必要なのかを理解し、その筋力を鍛える方法を学ぶことは遅かれ早かれ重要です。
バスケをする上で必要な筋力は大きく分けると以下になります。
- シュートの飛距離を伸ばすための筋肉
- 最後まで走り切る持久力に関する筋肉
- 当たり負けしない体幹に関する筋肉
- 攻守で必要な瞬発力を上げるための筋肉
- ジャンプ力を上げるための筋肉
それぞれどこの筋肉が必要で、どのように鍛えると良いのかを説明していきます。
また、プロテインを摂取すると効果的に筋力をアップさせることができます。プロテインの選び方やおすすめのプロテインを知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
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シュートの飛距離を伸ばすための筋肉
バスケをしていると、シュートの飛距離がなかなか伸びないと悩む方は多いのではないでしょうか？
まず、大前提として、次の重要事項を押さえてください。
シュートフォームの固まっていない小学生・中学生であれば、まずは全身を連動させてシュートを打つことを意識したシュートフォームを身につける必要があります。
そして、筋力を鍛えるというよりは、全身の力を使って飛距離を伸ばすことを考えるべきです。飛距離を伸ばすための筋力トレーニングはその後で問題ありません。
それを前提に置いた上で、ここで紹介する筋力トレーニングを参考にしてみてください。
飛距離を伸ばすために必要な筋力と鍛え方
| 筋肉 | 鍛え方 |
| 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 | 腕立て伏せ |
| 前腕屈筋群（肘〜手首） | ダンベルを使ったリストカール、リバースリストカール |
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋は、主に「ボールを押し出す力」として必要です。
これらの筋肉は器具を使わずに「腕立て伏せ」で鍛えることができます。
前腕屈筋群は、「シュート時のスナップに必要な手首の力」として必要です。
この部分を鍛えるには、ダンベルを使った「リストカール」や「リバースリストカール」で鍛えることがおすすめです。
最後まで走り切る持久力に関する筋肉
ここで言う持久力とは、体力面ではありません。筋肉面の持久力の話です。
筋肉の持久力がないと、試合の終盤に思うようなプレーができなくなります。そして、今までの半分もの力も発揮できなくなります。
「持久力」に関する筋力と鍛え方
| 筋肉 | 鍛え方 |
| 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング | スクワット（器具なし、器具あり） |
バスケはとにかく走るスポーツです。下半身の筋持久力が非常に重要になってきます。
多くのスポーツ選手を輩出している筑波大学の専門トレーナーによる、筋持久力の鍛えるレッスン動画を参考にしてみてはいかがでしょうか？
当たり負けしない体幹に関する筋肉
バスケは常に接触のあるコンタクトスポーツです。接触するたびにバランスを崩すようで、攻守に渡り活躍することはできません。
「体幹」に関する筋力と鍛え方
| 筋肉 | 鍛え方 |
| 体幹（主に腹部と広背部の筋肉） |
|
体幹トレーニングでよくやるのがプランクというトレーニングです。
千葉ジェッツ公式Youtubeに、プロでもやっているプランクのやり方が説明がされています。
この動画には、「どこの筋肉を意識するのか？」「どのようにやればいいのか？」と、かなり詳しく解説がされています。
ぜひ、参考にしてみてください。
また、一連の体幹トレーニングのやり方を紹介しているこちらの動画もおすすめです。
攻守で必要な瞬発力を上げるための筋肉
バスケはどのスポーツよりも展開が速いスポーツです。
止まった状態からトップスピードまで、いかに早くもっていくかが重要です。どれだけトップスピードが早くても、そのトップスピードに達するまでに時間がかかっていては意味がありません。
瞬発力の違いが大きな差を生むでしょう。
「瞬発力」に関する筋力と鍛え方
| 筋肉 | 鍛え方 |
| 大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋・内転筋群 |
|
瞬発力に関する筋力においても、下半身を中心とした筋力が中心です。
こちらのトレーニングも筑波大学の専門トレーナーによるレッスン動画がございます。
ジャンプ力を上げるための筋肉
バスケでは、あらゆる場面でジャンプ力・高さが求められます。レイアップに行く時の高さ、リバウンドを取るときの高さが象徴的でしょうか。
リバウンドの場合は、高くジャンプする必要があるのに加え、複数回連続でジャンプすることも必要です。
「ジャンプ力」に関する筋力と鍛え方
| 筋肉 | 鍛え方 |
| ハムストリング・大殿筋・腓腹筋・ヒラメ筋 |
|
ジャンプ力を上げるためには、上記のような下半身を中心とした筋力トレーニングが必要です。
元プロバスケ選手が紹介するジャンプ力を上げるためのトレーニング動画がおすすめです。
まとめ
この記事では、バスケで必要な筋力の紹介とそれぞれの筋力のトレーニング方法を紹介しました。
それぞれ、おすすめのレッスン動画も紹介しています。
練習前や、自宅で短時間だけでもトレーニングを行い、それを積み重ねることでライバルに大きな差を生むことができます。
ぜひ、参考にしてみてください。
